Szomjas vagy a tudásra?
1) A kimerülés (bukás) nem szükséges inger az izomnövekedéshez!
A (túl)terhelés minden másnál fontosabb elv, ha növelni akarod izmaid tömegét. Ennek ellenére sokan összetévesztik a túlterhelést a teljes kimerítéssel, az izombukásig végzett edzéssel. Azt hiszik, a növekedés kulcsa a még több sorozat és ismétlés, az égő fájdalom és az izmok végkimerülésig edzése. Ebben tévednek, egy brit kutatócsoport nemrégiben ugyanis kimutatta, hogy az izom kimerítése nem szükséges inger, ha az izmaid és erőd súlyzós edzéssel akarod fejleszteni. 23 személy közreműködésével a kutatók egy nagyon kimerítő és egy kevésbé fárasztó edzésprogram hatását vizsgálták. A nagyon kimerítő programot végzők a gyakorlatokból 4 sorozatot végeztek 10 ismétléssel, a sorozatok között 30 másodperc szünetet tartva. A kevésbé fárasztó program 40 ismétlésből állt, minden egyes ismétlés után 30 másodperc szünettel. Mindkét csoport tagjai ugyanazt a terhelést kapták egy izotónikus lábnyújtó gépen. A résztvevők az egyismétléses maximumuknak megfelelő terhelés 75%-val dolgoztak és háromszor edzettek egy héten, 9 héten keresztül. Bár a használt sorozat- és ismétlésszámok nem éppen ideálisak egy testépítő edzésprogramhoz, a kísérlet célja az volt, hogy megállapítsa, szükséges-e a fáradtság a fejlődéshez. Csak fél perc pihenő 4 tízismétléses sorozat között rengeteg tejsav felhalmozódását és az izmok jelentős mértékű kifáradását okozza. A másik program kevésbé fárasztja az izmokat. Erőfelméréses-tesztek azt igazolták, hogy a fárasztóbb program egyáltalán nem okozott extra fejlődést a kevésbé fárasztó programhoz képest. Az eredmények alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az izomerő-fejlődéshez nem szükséges inger az izom kimerítése, vagyis a fejlődés kimerítés nélkül is elérhető. Ha az izom-állóképességed akarod fejleszteni, akkor viszont hasznos lehet az izmot alaposan megdolgoztatni, de ha izomnövekedés a célod, akkor a túlterhelés elve az elsődleges, a fáradtság pedig korlátozza a túlterhelés lehetséges mértékét. Az izom túlterhelésén alapuló izomnövelő edzések, pl. a HST, a leghatásosabb testépítő programok, amelyek titka, hogy az izmok túlterhelését túlzott munkamennyiség és a bukás elérése nélkül célozzák meg. A kimerülés és a túlterhelés közötti különbséget realizálva bármely sportoló drámai fejlődésen mehet keresztül, potenciálja felső határait ostromolva.
Egyértelmű, hogy az izombukás elérése nem szükséges az izomerő- és így az izomtömeg-növeléshez sem, a legfontosabb az izom terhelésének folyamatos növelése.
Kezdők, fogyni vágyók
A teljesen kezdő, vagy alakformálási céllal érkező vendégek esetén alkalmazható egyik legjobb módszer az úgynevezett „teljes test edzése”, melynek során egy tréningen belül minden főbb izomcsoport átmozgatásra kerül. Ez a vendég fizikális teljesítőképességétől függően többféle módon is megoldható (pl.egyenes sorozatokkal, csökkenő sorozatokkal stb.), de a hagyományos erőfejlesztő módszerek mellett nagyszerűen kivitelezhető súlyzós köredzéssel is.
Ez esetben az edzés menetrendje a következőképpen alakulhat:
•10–15 perces kardio bemelegítés után kezdődik az egyes izmokat külön-külön is bejárató „tesztkör” – így nevezik azt a súlyzós bemelegítést, amelynek lényege minden gép vagy gyakorlat kipróbálása kis súllyal, csupán az adott izom vérellátásának fokozása és a helyes gyakorlat-végrehajtás memorizálása érdekében.
•A kombinált bemelegítést követi maga a súlyzós köredzés, amely az állomások számától függően kétféle lehet:
•A „rövid kör”-t az alábbi izomcsoportok fejlesztését szolgáló egy-egy, tetszőlegesen kiválasztott (lehetőleg nem izolációs gyakorlat végzésére szolgáló) gép vagy más eszköz (szabad súly, állvány, pad, gumikötél stb.) alkotja: váll, mell, has, hát, combhajlítók, combfeszítok, farizom (e két utóbbi izomcsoport a lábtológépen egy gyakorlatba sűríthető), esetleg a lábszárhajlítók (a vádli izomzata), összesen tehát 6–8 gyakorlat.
•A „hosszú kör” a fenti izomcsoportok mindegyikére (a vádli kivételével) kétféle gépet tartalmaz (de a combizmok és a farizom együttes edzésére kombinált gyakorlat is alkalmazható), és általában 12 állomásból áll.
•A kör „méretétől” és a vendég kondíciójától függően valószínűleg egy, maximum két kör (azaz kb. 20, vagy max. 40 perc) elegendő lesz a teljes elfáradáshoz.
•Főleg fogyni vágyó vendég edzésekor szinte kötelező, de más esetben sem árt időt hagyni az edzés végi kardio levezetésre is (ennek időigénye 5–10 perc).
•Legvégül (bármennyire szabadkozzon is a vendég) 10–15 perc, minden izomcsoportot sorra vevő alapos nyújtással kell zárni a tréninget. A stretchingre szánt idő sokaknak hosszúnak tűnhet, de kezdők esetén különösen nagy hangsúlyt kell helyezni a mozgékonyság (hajlékonyság) fejlesztésére.
